Übersicht über den Artikel
Early Bird oder Snooze-Button-Drücker?
Morgens nach dem Aufwachen machen wir viele Dinge. Doch nur selten sind diese produktiv und bringen uns voran. Mit noch fast geschlossenen Augen quälen wir uns auf die Seite unseres Bettes und checken Instagram, Facebook und WhatsApp. Wir schauen, ob wir auf Bildern unserer Freunde vom Wochenende markiert wurden und klicken auf das lustige Katzen-Video, das zurzeit viral geht.
Der „Nur noch fünf Minuten“-Fluch
Doch bevor wir überhaupt bis dahin gekommen sind, haben wir unseren Wecker mindestens viermal auf Snooze gestellt. Völlig verschlafen tappen wir ins Badezimmer, putzen Zähne, ziehen uns langsam an, bis wir plötzlich merken: „Oh, ist es schon so spät?“. Wir sprinten los, vergessen dabei wichtige Dinge, die wir eigentlich mitnehmen wollten und hoffen gleichzeitig, dass wir es noch schaffen, uns ein Brötchen vom Bäcker zu holen. Somit werden wir zu einem elenden Snooze-Button-Drücker und bewundern jeden energiereichen Early Bird um uns herum. Warum ist das so?
Diese Folgen sind einer mangelnden Schlafqualität geschuldet. Aber wieso ist guter Schlaf so wichtig für unsere Leistungsfähigkeit?
Kleiner Side-Fact:
Wusstest du, dass die ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen dafür entscheidend sind, wie motiviert, wach und begeistert wir die folgenden vierzehn Stunden des Tages erleben werden?
Warum ist guter Schlaf so wichtig für unsere Leistungsfähigkeit?
Konzentrationsmangel am Arbeitsplatz, reduzierte Leistung und unerwartete Stimmungsschwankungen: Wer kennt das nicht? Bis zu 25% verringert sich unsere kognitive Leistung, wenn wir zu wenig oder zu schlecht geschlafen haben. Zugleich sind wir nicht mehr in der Lage, Situationen entsprechend ihrer Aspekte abzuwägen und treffen vermehrt falsche Entscheidungen. Schlafmangel bedeutet fatale Folgen für unseren privaten sowie beruflichen Alltag.
Ganze 24 Stunden ohne Schlaf wirken auf den Organismus wie 1 Promille Alkohol! Diese Faktoren wirken sich langfristig auf unser Gedächtnisleistung, unseren Körper und unser Immunsystem aus. Der Schlaf bildet somit einen ausschlaggebenden Indikator für unsere Gesundheit.
Warum ist für eine gute Schlafqualität nicht nur die Dauer wichtig?
Acht Stunden, so lautet die Faustregel. In diesen 8 Stunden sollte sich unser Körper erholen. Dennoch ist dies nicht allein ausschlaggebend für einen besseren Schlaf. Es geht vielmehr um die Schlafqualität, die den Schlaf wirklich erholend für unseren Körper macht. Ständiges Aufwachen, blaues Licht vom Smartphone und die falsche Schlafposition können sich erwiesenermaßen nachteilig auf unseren Schlaf und unsere Leistungsfähigkeit auswirken.
Der Tag-Nacht-Rhythmus nimmt dabei eine entscheidende Funktion ein. Während unseres Schlafs verarbeitet unser Gehirn alle möglichen Informationen. Dies ist für die Festigung unserer Erinnerungen notwendig und für die Übertragung von Informationen ins Langzeitgedächtnis. Vor allem hinsichtlich des Lernens ist das ein entscheidender Faktor. Neue Informationen werden mit alten verknüpft und somit entsteht eine Reihung von relevanten Daten für unser Gehirn, was uns befähigt, das Fahrradfahren zu erlernen, Fußball zu spielen oder einen Test zu bestehen. Unsere Kreativität kann durch einen erholsamen Schlaf Höchstleistungen erlangen, die wir im normalen Wachzustand nie erreichen würden.
Doch wie gelangen die Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis?
Tiefschlafphasen sind das Geheimnis. Ausschließlich die Tiefschlafphasen tragen dazu bei, dass wir einen Test bestehen, uns an wichtige News erinnern und neue Fähigkeiten erlernen. Durch einen tiefen Schlaf regenerieren wir unseren Körper und lösen ihn von Zellabfall und toxischen Stoffen. Dieser Prozess des Aufräumens wird von der Forscherin und Entdeckerin Dr. Maiken Nedergaard als glymphatisches System bezeichnet. Die Reinigung giftiger Stoffe, die sich in unserem Gehirn über den Tag angesammelt haben, ist demnach das Fundament eines gesunden Schlafs und damit einhergehend unserer Leistungsfähigkeit.
Warum ist ein tiefer Schlaf so wichtig für uns?
Ob wir 7 oder 8 Stunden schlafen, ist im Prinzip egal. Erst am nächsten Morgen merken wir, wie erholt wir wirklich sind. Beim Schlafen arbeiten einzelne Organe unseres Körpers zusammen, um unsere Gesundheit zu wahren.
In erster Linie spielt dabei das Gehirn eine entscheidende Rolle. Hinzu kommen Haut, Milz, Lunge, Nieren, Gallenblase das Lymphsystem sowie unsere Leber. Die Leber ist insbesondere für die Metabolisierung, also Verstoffwechselung von giftigen Stoffen, zuständig. Wenn wir unseren tiefen Schlaf stören und damit unseren Reinigungsprozess behindern, hat das Auswirkungen auf unsere Organe. Toxische Stoffe können einzelne Organe in ihren Funktionen negativ beeinflussen. Wenn wir uns also zu lange im Wachzustand befinden und unser Gehirn durch einen erholsamen Schlaf nicht reinigen, können daraus Langzeitschäden resultieren und unsere Leistungsfähigkeit drastisch beeinträchtigen.
Welche Schlafphasen gibt es?
Tiefer Schlaf ist unfassbar wichtig für unsere Gesundheit und den Reinigungsprozess von toxischen Stoffen in unserem Gehirn. Neben diesem gibt es insgesamt 4 Schlafphasen, die wir durchlaufen, wenn wir nachts im Bett liegen.
Die 4 Phasen beginnen mit der
1. Einschlafphase.Wenn wir müde sind und uns schlafen legen, befinden wir uns zunächst in einem Entspannungszustand. Der Blutdruck sinkt, zugleich verlangsamt sich unsere Atmung und nach kurzer Zeit gleitet unser Körper von unserem Wachzustand in den Schlaf über.
2. Leichter Schlaf Daraufhin folgt die Phase des leichten Schlafs. Während des Schlafs plötzlich durch das Klingeln des Smartphones aufzuwachen, kann durchaus passieren. Allerdings befindet sich der Körper noch immer im Entspannungszustand mit einem niedrigen Blutdruck und einer entspannten Muskulatur. Vor allem der allbekannte Nachmittagsschlaf – Powernap – ist von leichtem Schlaf gekennzeichnet. Ungefähr 50% unseres Schlafs verbringen wir in dieser leichten Schlafphase. Interessant ist, dass laut einer Studie der Havard University unsere kognitive Leistungsfähigkeit durch Powernaps um 30% gesteigert werden kann. Also sollten wir die Fähigkeit des Nachmittagsschlafs nicht unterschätzen.
3. Tiefschlafphase Die Regenerationsarbeit übernimmt die dritte Schlafphase, die Tiefschlafphase. Wie bereits betont, ist die Tiefschlafphase für unser Gehirn die wichtigste der 4 Schlafphasen. Zum einen stärkt sie unser Gehirn und unser Immunsystem durch die Aufräumarbeiten und durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Die Bildung neuer Gedächtnisstrukturen und Verknüpfung relevanter Informationen ist wichtig für Leistungsfähigkeit unseres Gehirns, vor allem in Bezug auf Entscheidungen, die wir im Wachzustand treffen.
Und in welcher Phase träumen wir?
Die REM-Phase („rapid eye movement“) bezeichnet die 4. der Schlafphasen und bedeutet aus dem Englischen übersetzt schnelle Augenbewegung. Der Herzschlag sowiedie Atmung erhöhen sich parallel zur schnellen Augenbewegung. Die REM-Phase spiegelt unseren unterbewussten Verarbeitungsprozess von Emotionen, Ängsten und Gedanken wider. In dieser Phase träumen wir besonders viel.
Aber warum sind unsere Träume so bizarr?
In der REM-Phase arbeitet unser Gehirn auf einer unbewussten Ebene, die für uns im Wachzustand nicht (immer) zugänglich ist. Zugleich spielt unsere Fantasie dabei eine entscheidende Rolle: Logische Gehirnzentren erlangen in der REM-Phase keine Funktion. Das ist der Grund, wieso wir beispielsweise davon träumen, fliegen zu können.
Welche Schlafphase beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit?
Unser Körper durchläuft die 4 unterschiedlichen Schlafphasen mehrmals pro Nacht. Das ist auch der Grund, warum wir uns manchmal an mehr als einen Traum erinnern können. Denn nach etwa 60 Minuten setzt die REM-Phase erneut ein. Ein für uns erholsamer Schlaf, der unsere Leistungsfähigkeit steigert, wird demnach vor allem durch den Tiefschlaf und die REM-Phase bestimmt.
Melatonin, Serotonin und Cortisol, alles ein Ammenmärchen? Ganz und gar nicht!
Das Hormon Melatonin produzieren wir, sobald es dunkel wird. Es macht uns müde. Daher ist es empfehlenswert, das Schlafzimmer abzudunkeln, um wirklich entspannt und müde ins Bett zu gehen.
Über den Tag nimmt unser Körper Vitamin D durch das Sonnenlicht auf und nutzt es zur Produktion des Glückshormons Serotonin. Am Abend wird hingegen vermehrt Melatonin, das Schlafhormon, ausgeschüttet.
Doch wie wache ich auf, wenn ich mir keinen Wecker gestellt habe?
Wenn wir in den Tag starten, jagt uns das Stresshormon Cortisol aus dem Bett. Cortisol lässt uns wach und produktiv werden und so starten wir voller Energie in den Tag.
Wie kann ich meinen Schlaf optimieren?
Um zu vermeiden, morgens vermehrt den Snooze-Button zu drücken und energielos aus dem Bett zu steigen, kannst du Verschiedenes tun, um deinen Schlaf zu optimieren.
Die Formel lautet: Water, Food and Fresh Air.
Viel Wasser trinken hilft, um die Giftstoffe aus unserem Körper zu lösen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie eine Bewegung an der frischen Luft, die den Organismus in Gang bringt und die toxischen Stoffe im Körper metabolisiert, tragen ebenso zu einer Schlafoptimierung bei.
Wie kann ich meine Schlafoptimierung kontrollieren?
Heutzutage gibt es ganz einfache Möglichkeiten, den Schlaf zu überwachen. Dabei kannst du einfach Schlaftracker benutzen, die die Qualität deines Schlafs dokumentieren. Somit kannst du deine Schlafoptimierung verfolgen und beobachten. Du wirst einen langfristigen Fortschritt in deiner Leistungsfähigkeit erkennen und mit mehr Energie in den Tag starten. Ein weiterer Tipp ist das Ausschalten des Smartphones. Wir alle checken gerne nochmal vor dem Zubettgehen unsere Nachrichten auf WhatsApp und unsere Mitteilungen auf Facebook und Instagram. Doch das blaue Licht ist der Wachmacher schlechthin und beeinträchtig den Entspannungszustand am Abend. Schalte also dein Smartphone am besten aus oder stelle den Blaufilter ein. Falls du das an deinem PC bei der Arbeit nicht einstellen kannst, gibt es mittlerweile auch Brillen mit Blaufilter, die das Arbeiten an den Geräten für unsere Augen erleichtern.
Fazit
Welche Auswirkungen hat Schlaf auf unsere Leistungsfähigkeit?
Ein erholsamer Schlaf kann uns kognitiv auf unsere Höchstleistungen bringen. Wir werden kreativ und können durch das Verarbeiten von Informationen im Schlaf später des Tages besser Entscheidungen treffen. Wir fördern unsere Gesundheit und erhöhen unsere Konzentrationsfähigkeit. Lernprozesse können wir effektiver gestalten und für uns umsetzen.
Egal, ob im Beruf oder in unserem privaten Alltag, die Qualität unseres Schlafs ist maßgeblich für unsere Leistungsfähigkeit verantwortlich.
