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Vermeide Ablenkung und entfalte dein volles Potential
Oft erfordert Arbeit die volle Konzentration, vor allem wenn sie gut gemacht werden soll. Eben hier liegt aber häufig ein großes Problem. So fällt es vielen Menschen schwer, sich lange Zeit voll und ganz einer Aufgabe zu widmen, ohne abgelenkt zu werden. Eine besonders große Falle ist die Ablenkung zudem für alle, die sich ihre Arbeit und deren Erledigung weitestgehend selbstständig einteilen müssen. Schließlich müssen Unternehmer, Selbstständige und auch sonst alle, die einfach mehr aus ihrem Tag herausholen wollen, oft selbst entscheiden, wann und wie sie arbeiten. Das Ergebnis ist ein ständiger Kampf gegen Ablenkung und das Gefühl, nie so viel erledigen zu können, wie man gerne würde. Doch warum lassen wir uns eigentlich so einfach ablenken? Und welche 3 Tipps helfen dabei, dass du Ablenkung einfach vermeidest und voll konzentriert an die Arbeit gehst?
Ablenkung beginnt im Gehirn
Die Frage, warum es und so schwer fällt uns zu konzentrieren und oft abgelenkt sind, kann nicht einfach beantwortet werden. Stattdessen gibt es eine ganze Reihe von Erklärungsansätzen, die uns dabei helfen, unsere Aufmerksamkeit besser zu verstehen und diese gezielt einzusetzen.
Volle Aufmerksamkeit: Nur ein Mythos?
So geht die Wissenschaft inzwischen davon aus, dass es Menschen unmöglich ist, dauerhaft voll konzentriert zu sein. Stattdessen konnten Wissenschaftler nachweisen, dass unser Gehirn rhythmischen Veränderungen in der Wahrnehmung unterworfen ist. So kann der volle gedankliche Fokus nur mit Unterbrechungen aufrechterhalten werden. Dazwischen schieben sich immer wieder kurze Phasen, in denen die Aufmerksamkeit kurz aufgehoben wird, um auch die Umgebung wahrzunehmen. Aus evolutionärer Sicht macht dieser Wechsel auch vollkommen Sinn. Schließlich wäre es gefährlich, sich über lange Zeiträume nur einer Handlung zu widmen und die Außenwelt mit all ihren Bedrohungen komplett auszublenden.
Neurologen vergleichen die Wahrnehmung deshalb auch häufig mit Scheinwerfern. Unser Bewusstsein ist bei voller Aufmerksamkeit ein Scheinwerfer, der ganz gezielt eine Sache ausleuchtet und zeitweise volle Konzentration erlaubt. Immer wieder verändern sich die Hirnströme jedoch und die Aufmerksamkeit wird zum Flutlicht, das auch die Umgebung filtert und nach Reizen hin untersucht. Finden wir dann solche Reize, die uns ansprechen, wird die Aufmerksamkeit komplett unterbrochen und auf den Reiz verlagert.
Dopamin: Glücklich bei der Arbeit?
Volle Aufmerksamkeit fällt uns aber nicht nur aufgrund unserer natürlichen Hirnströme schwer. Stattdessen lassen wir uns auch häufig leicht ablenken und gehen dann aktiv anderen Tätigkeiten nach. Dies wäre beispielsweise der Fall, wenn die Arbeit unterbrochen wird, um soziale Plattformen auf dem Handy zu besuchen. Erklären lässt sich dieses Phänomen durch das integrierte Belohnungssystem unseres Gehirns. So lässt sich das Glückshormon Dopamin deutlich leichter bei zahlreichen Ablenkungen ausschütten, als es mit manchmal langweiliger oder anstrengender Arbeit möglich wäre. Hier denke man nur an die erfolgreiche soziale Interaktion auf Instagram oder das Ansehen eines unterhaltsamen Videos. In all diesen Fällen reagiert das Gehirn mit einer sofortigen Belohnung. Da wir bei vielen Arbeiten oft kein direktes Ergebnis sehen, bleibt uns diese Belohnung und damit das Dopamin verwehrt. In der Folge neigen viele Menschen unterbewusst dazu, leicht zugängliche und positiv assoziierte Reize aufzusuchen und unterbrechen dabei eigentlich viel wichtigere Tätigkeiten.
3 Tipps, um Ablenkung zu vermeiden.
Die genannten Gründe für Ablenkung lassen bereits erkennen, dass es einiger guter Strategien bedarf, um die eigene Aufmerksamkeit gezielt zu steigern. Andernfalls verfallen die meisten Menschen in schlechte Gewohnheiten, lassen sich ständig ablenken und sind nie so produktiv, wie sie es eigentlich sein könnten.
Tipp 1: Schaffe Arbeitsphasen und Arbeitsräume
Zunächst ist es wichtig, Arbeitsphasen klar zu definieren und in einer Umgebung stattfinden zu lassen, die keine unnötige Ablenkung bietet. Wie bereits beschrieben ist unser Gehirn selbst so programmiert, dass wir regelmäßig die Umgebung wahrnehmen und Reize in dieser suchen. Ziel sollte es deshalb sein, diese Reize schlicht zu eliminieren, was den vollen Fokus auf die eigentliche Arbeit erlaubt. Konkret kann dies etwa bedeuten, dass der Arbeitsraum und insbesondere der Schreibtisch von allen unnötigen Ablenkungen bereinigt und auf das Wesentliche reduziert wird. Zudem sollte allen regelmäßigen Aktivitäten mit hohem Ablenkungspotential ein fester Zeitraum eingeräumt werden. Dies kann beispielsweise bedeuten, dass die E-Mails nur einmal vor und nach der Arbeit in festen Zeitfenstern gelesen und beantwortet werden, wohingegen das Handy nur in 10 Minuten während der Mittagspause genutzt wird. Hierdurch lässt sich sicherstellen, dass die Aufmerksamkeit auch wirklich bei der Arbeit bleibt.
Tipp 2: Mach gezielte Pausen
Kein Mensch kann sich dauerhaft voll konzentrieren. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Arbeitsalltag zu rhythmisieren und dafür zu sorgen, dass sich das Gehirn wieder kurz erholen kann, um dann voller Energie und Aufmerksamkeit weiter arbeiten zu können. Hierbei gibt es verschiedene Modelle. Eine der bekanntesten ist die so genannte Pomodoro-Technik. Bei dieser arbeitet man zunächst 25 Minuten, um dann eine 5-minütige Pause einzulegen. Dieser Zyklus wird über die gesamte Arbeitszeit wiederholt, wobei nach allen vier Zyklen die Pause auf 20 Minuten ausgedehnt wird. Andere Studien konnten nachweisen, dass sich Menschen maximal etwa 90 Minuten voll konzentrieren können. Anschließend brauchen sie eine Pause, bevor die fokussierte Arbeit fortgesetzt werden kann. Diese Pausen sind aber nicht nur als Mikropausen während der Arbeit zu verstehen. Stattdessen kann die eigentliche Arbeit auch langfristig rhythmisiert werden. So können etwa vier Wochen konzentrierter Arbeit durch eine Woche Urlaub oder zumindest reduzierter Arbeitsstunden aufgelockert werden, was einer Überarbeitung vorbeugt und dafür sorgt, immer voller Energie an die Arbeit zu gehen.
Tipp 3: Nutze deine Hochleistungsphase
Wie stark unsere Konzentration ausgeprägt ist, hängt letztlich auch maßgeblich von der Tages- und Arbeitszeit ab. So besitzen Menschen eine zu Teilen genetisch festgelegte Veranlagung, wann sie am produktivsten arbeiten können. Diese Phase kann sich beispielsweise in den frühen Morgenstunden oder am späten Nachmittag befinden. Während dieser Phase können dann alle Aufgaben gebündelt erledigt werden, welche besonders viel Aufmerksamkeit erfordern. Zudem gehen Studien inzwischen davon aus, dass es produktiver ist, vier bis sechs Stunden am Tag fokussiert zu arbeiten statt acht Stunden im Büro zu verbringen. Es macht deshalb Sinn, seinen eigenen Biorhythmus zu nutzen und die Arbeit dann zu erledigen, wenn Aufmerksamkeit keine Mühe bereitet.
