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Es gibt Menschen, denen gelingt einfach alles. Diese High Performer setzen sich an ihren Schreibtisch und entwickeln eine produktive Idee nach der anderen, die sie dann auch sofort umsetzen. Die meisten Menschen aber leiden an Aufschieberitis und wissen irgendwann nicht mehr richtig, wie sie den Berg an Arbeit bewältigen sollen oder womit sie überhaupt anfangen sollen. Andauernde E-Mail-Flut, Push-Up Nachrichten und die Whatsapp- Meldungen, die sich mit einem nervigen Vibrieren melden lenken immer wieder ab und reißen uns aus unseren Gedanken. Dennoch bleibt der Zeitdruck einer wichtigen Terminabgabe bestehen und immer mehr Arbeitnehmer und Angestellte müssen Überstunden machen um mit dem Arbeitspensum fertig zu werden. Die Konzentration am Arbeitsplatz will einfach nicht mehr gelingen. Wer produktiver werden will, dem helfen auch die Aussagen nicht, dass er sich in einer großen Community von Stressgeplagten befindet, die alle das gleiche Problem haben.
Die Sache mit der Konzentration am Arbeitsplatz
Studien besagen, dass die durchschnittliche Zeit, die sich die meisten Menschen im Arbeitsstress konzentrieren können, gerade einmal eine Viertelstunde beträgt. 15 Minuten Konzentration am Stück– das ist verdammt wenig, wenn sich der Berg an Arbeit auf dem Schreibtisch häuft. Was dann folgt, ist eine fatale Abwärtsspirale: Wer abgelenkt wird, ist weniger produktiv, gerät unter Stress, kann sich nicht mehr konzentrieren und erledigt immer weniger.
Falls Sie auch zu dieser Sorte von Menschen gehören und nicht zu denen, die scheinbar alles schaffen, sind die Tipps, die wir Ihnen hier geben, sehr hilfreich. Wir zeigen Ihnen Wege, wie Sie in kürzester Zeit auch zum High Performer werden, der effektiv arbeitet, sich gut konzentriert und schnell zu Ergebnissen kommt.
Wie steigere ich meine Konzentration am Arbeitsplatz?
Die erste Maßnahme zum produktiven Arbeiten ist es, sich einen übersichtlichen und aufgeräumten Arbeitsplatz zu verschaffen. Der Arbeitsplatz ist der Raum, an dem sich Gedanken bündeln sollen und wo produktiv oder kreativ gearbeitet werden soll. Immerhin verbringen wir hier den Großteil des Tages. So gestalten Sie eine arbeitsfreundliche Umgebung:
- Ausreichend Lüften um die Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten
- Raumtemperatur nicht zu hoch einstellen
- Auf Tageslicht achten
- Qualität des Bildschirms überprüfen (Helligkeit, Flackern)
- Lärmquellen verringern (Telefon auf lautlos stellen, Tür schließen)
- Bürostuhl richtig einstellen (Beine sollten rechtwinklig zum Boden stehen)
- Lampenlicht sollte mindestens 500 Lux haben
- Gute Körperhaltung einnehmen, gerade sitzen oder am Stehpult arbeiten
- regelmäßige Pausen einlegen
- auf Multitasking verzichten
Praktische Tipps und Tricks im Alltag
Es gibt eine gute Nachricht: Sie können Ihre Aufmerksamkeitsspanne deutlich erhöhen, Fokussieren kann man in jedem Alter erlernen. Wichtig ist es hierfür, regelmäßige Pausen einzulegen. Auch wenn er kontraproduktiv klingt, ist dieser Tipp sehr wertvoll. Wer eine Pause macht, reinigt sein Gehirn sozusagen wieder und schaltet auf neue Energiezufuhr. Ein laut einer Studie ausgewiesen gutes Timing ist es, 52 Minuten konzentriert zu arbeiten und dann 17 Minuten Pause zu machen, die aber nicht am Arbeitsplatz stattfinden sollte.
Die Pareto Regel – mit vorhandener Zeit mehr Ergebnisse erzielen!
Wenn es um effektives Zeitmanagement und Produktivität geht, fällt unweigerlich der Name Pareto-Prinzip, oder die 80-20-Regel. Die nach dem italienischen Ökonom Vilfredo Pareto benannte Methode besagt, dass häufig mit nur 20 Prozent Einsatz 80 Prozent des gewünschten Ergebnisses erzielt werden können. Das bedeutet statt 100 Prozent der Zeit mit dem Versuch zu vergeuden sich zu vollumfänglich zu konzentrieren, sollte man sich 20 Prozent wirklich stark konzentrieren und den Rest der Zeit Aufgaben erledigen, die nicht so viel Konzentration benötigen. Interessanterweise gibt es viele Messungen, die beweisen, dass diese Rechnung aufgeht. Ein schöner Nebeneffekt des Prinzips ist, dass man nicht mehr so schnell ermüdet, denn die effektive Arbeitsaufteilung von 20% Hochleistung und 80 % Routine ist kraftsparend.
Ziele und Schlüsselergebnisse formulieren- Die OKR-Methode
Aus Silicon Valley kommt eine Management-Methode, die sich auch hierzulande in immer mehr Unternehmen durchsetzt: Die OKR-Methode.
Das O in OKR steht für Ziele (Englisch: Objectives) KR steht für Kernergebnisse (Englisch: Key Results). In regelmäßigen Abständen treffen sich Teams, um miteinander Ziele zu formulieren und das Geleistete der letzten Zeit gemeinsam zu reflektieren.
Die Vorteile der Methode liegen auf der Hand:
- Alle sind in den Prozess eingebunden
- Alle sind informiert über die Projekte und Ergebnisse
- Insgesamt wird wesentlich fokussierter gearbeitet
- Es herrscht mehr Zufriedenheit, da alle am Prozess beteiligt sind
- Alle arbeiten auf Augenhöhe, es gibt keine große Hierarchie
- Die Ergebnisse werden festgehalten und so erfolgt eine regelmäßige Zielüberprüfung
- Das Ziel, sich pro Quartal für fünf Ziele zu entscheiden sorgt dafür, dass die Ressourcen effektiv für diese eingesetzt werden
- Erfolge werden klar messbar. So lässt sich leicht erkennen, welche Ziele realistisch sind und welche nicht
- Die Ziele der eigenen Arbeit werden klarer
- Es herrscht große Transparenz
- Die Kommunikation wird verbessert
Der Kern der Methode besteht in der Präsentation von fünf Zielen mit jeweils vier Kernergebnissen pro Quartal. Die Ziele bilden das ab, was erreicht werden soll, die Kernergebnisse beschreiben, wie genau diese Ziele erreicht werden können. Und vor den Zielen steht die Vision mit den Fragen: Welches Problem wollen wir lösen, wie wollen wir dies anstellen und was macht uns aus?
Welchen Einfluss haben Schlaf, Ernährung & Lifestyle auf meine Performance und wie kann ich diese optimieren?
Es gibt eine Reihe äußerer Faktoren, mit denen Sie für eine bessere Konzentration sorgen können. Grünpflanzen im Büro oder ein Spaziergang im Grünen zum Beispiel. Grünpflanzen steigern nicht nur das Wohlbefinden am Arbeitsplatz, sie regen auch die Kreativität und die Produktivität durch eine gesteigerte Konzentration an. Wer eine Grünfläche in der Nähe des Arbeitsplatzes hat, sollte dort seine Pause verbringen, denn dies sorgt dafür, dass sich das System herunterfährt und erholt. Studien belegen die “Aufmerksamkeits-Wiederherstellungs-Theorie”, nach der schon ein kleiner Spaziergang in der Natur dafür sorgt, dass die Konzentrationsfähigkeit wieder zurückkehrt.
Ein anderer Tipp ist es jede Gelegenheit zur Bewegung zu nutzen. Das geht auch im Bürogebäude, wenn man die Treppen statt den Aufzug nimmt, ein paar Kniebeugen zwischenrein schiebt oder öfters mal Bauch und Arme fest anspannt. Sportliche Betätigung pumpt Sauerstoff ins Blut und in das Gehirn. Ein mit Sauerstoff versorgtes Gehirn arbeitet wieder leistungsfähiger und wir können uns wieder besser konzentrieren.
Sorgen Sie dafür ausreichend zu schlafen. Dies klingt nun wirklich nicht nach einem neuen Tipp, aber ausreichender Schlaf gilt immer noch als das einfachste Mittel für eine gute Konzentration. Das Richtmaß sind 8 Stunden Schlaf. Jede Stunde, die davon abgezogen wird, sorgt für ganze 12 Minuten Unkonzentriertheit am nächsten Tag.
Sorgen Sie für einen ausreichenden Blutzuckerspiegel. Wer viel denkt, der verbraucht eine Menge Energie. Fällt der Blutzuckerspiegel, sinkt auch Ihre Konzentration. Wer in einem Tief schon einmal einen Riegel Schokolade gegessen hat, weiß wie schnell die Reserven wieder da sind. Dennoch ist auch der Schokoriegel hier nicht die beste Wahl. Zu empfehlen sind Lebensmittel, die helfen Ihre Konzentration langfristig zu verbessern. Und diese Lebensmittel entnehmen Sie dem 1×1 der gesunden Ernährung. Obst, Gemüse und Müsse sind reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, an Antioxidantien, die gegen freie Radikale wirken, und an Vitaminen und Mineralien. Sie sorgen für eine ausreichende Sättigung und versorgen den Körper nachhaltig mit Energie. Das klassische Studentenfutter ist hier eine sehr gute Wahl, denn es führt dem Körper schnell und langanhaltend Energie zu.
Biohacking- der Weg zu Leistungssteigerung und Selbstoptimierung?!
Hier kommt wieder ein neuer Trend aus den USA, mit dem Sie Ihre Leistungsfähigkeit über die Erforschung Ihres Körpers steigern können: Das Biohacking. Was sich anhört wie eine kriminelle Methode aus der Cyberwelt, ist in Wirklichkeit eine sehr wirksame Methode der Selbstoptimierung durch gezielte Maßnahmen zur Selbstoptimierung. Der Biohacker hackt seinen Körper, immer auf der Suche nach dem optimalsten Nahrungsmittel, dem richtigen Maß an Sport und Bewegung, an Schlaf, an Flüssigkeit usw. Das Ziel lautet immer Optimierung. Hacking wird hier in diesem Zusammenhang übrigens mit verstehen übersetzt und bio mit der eigenen Biologie. Biohacker entschlüsseln, analysieren und nutzen das Wissen um ihren Körper um genau festzustellen, was alles genau diesem Körper gut tut und seine Leistung optimiert. Biohacker analysieren und optimieren jeden Aspekt Ihres Lebens.
Ernährung: Der Biohacker hat durch Selbsterforschung herausgefunden, wie sich bestimmte Lebensmittel und Ernährungsweisen auf den eigenen Körper auswirken und er kann auf diese Weise bessere Ernährungsformen für sich finden. Ein Klassiker der Biohacker ist der Biohacking-Coffee, ein frisch gebrühter Kaffee, der mit Weidenbutter und Kokosöl vermischt und gemixt wird. Obwohl sich dies sehr ungewöhnlich anhört, schmeckt dieser Kaffee sehr gut und er hält lange satt und leistungsfähig, denn dem Körper werden mehrere Stoffe für eine langanhaltende Konzentration mit diesem Getränk gegeben.
Schlaf: Biohacker machen aktives Schlaftraining. Wichtigste Regel: Regelmäßigkeit beim Zubettgehen, damit der Körper sich an den Rhythmus gewöhnt. Auch am Wochenende sollte man diesen Rhythmus beibehalten. Wer unter Stress leidet, kann versuchen, seine Stresshormone mit Ashwaganda auszugleichen. Das Nahrungsergänzungsmittel Ashwaganda kommt aus dem indischen Ayurveda. Es ist kein Schlafmittel, es verhilft aber bei Stress zu einem verbesserten Tiefschlaf, indem es die Stresshormone ausgleicht.
Mehr Fokus durch Meditation
Täglich werden wir andauernd damit konfrontiert, Entscheidungen treffen zu müssen. Dies geschieht zum Teil bewusst und zum Teil unbewusst. Unbewusste Entscheidungen treffen wir zum Beispiel beim Autofahren in Sekundenbruchteilen. Bis zu 25.000 Mal treffen wir täglich eine Entscheidung und wir sind permanent informellen Reizen ausgeliefert. Diese Manipulation unseres Geistes hat unter anderem eine Folge: Wir verlieren immer wieder unseren Fokus durch die vielen Informationen, die wir verarbeiten sollen, oder die auf uns einprasseln. Wer aber seinen Fokus verliert, erreicht auch seine Ziele nicht mehr. Die Pläne, die man sich vorgenommen hatte verschwimmen und geraten aus der Ziellinie.
Eine der besten Methoden, sich wieder erfolgreich auf sich und seine Ziele fokussieren zu können, ist die Meditation. Die Jahrtausendealte Methode zur Klärung des Geistes ist hochaktuell und High-Performer meditieren regelmäßig und gelangen so auch immer wieder zu Höchstleistungen, um die sie von vielen beneidet werden.
Meditation bringt den Fokus zurück. Das funktioniert auf viele Arten. Im Zentrum steht immer eine bequeme Haltung oder die Meditationshaltung der Schneidersitz. Man schliesst für eine gewisse Zeit, zum Beispiel für fünfzehn Minuten, seine Augen, dass in dieser Zeit Smartphone und andere Ablenker abgestellt wurden, versteht sich von selbst. Nun folgt die Konzentration auf eine Sache. Das kann der eigene Atem sein, oder ein spezielles Mantra, wie Ouum. Wenn die Gedanken kommen, werden sie nicht beachtet, weiter wird versucht, sich auf den Atem oder das Mantra zu konzentrieren und sich nicht ablenken zu lassen.
Was bringt Meditation? Bei der Meditation treten klassische Entspannungsreaktionen ein. Der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich und der Herzschlag verlangsamt sich. Die Atmung beruhigt sich und wird tiefer. Menschen, die regelmäßig meditieren, können sich langfristig länger und besser konzentrieren und können mit Stress besser umgehen. Sie werden insgesamt widerstandsfähiger.
